Podjadanie to zjawisko, które dotyka wielu z nas, a jego skutki mogą być zaskakująco negatywne. Często nie zdajemy sobie sprawy, że sięganie po przekąski między posiłkami – nawet te pozornie zdrowe – może prowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała oraz szeregu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Przyczyny podjadania są złożone i mogą obejmować emocjonalne czynniki, takie jak stres czy nuda, a także uwarunkowania dietetyczne. Zrozumienie mechanizmów, które rządzą naszym apetytem, jest kluczowe dla wprowadzenia pozytywnych zmian w nawykach żywieniowych i skutecznej kontroli podjadania. Warto przyjrzeć się temu zjawisku bliżej, by odkryć, jak możemy je zredukować i poprawić nasze zdrowie oraz samopoczucie.
Podjadanie – przyczyny, skutki i kontrola
Podjadanie to nawyk, który może mieć różne źródła, takie jak emocje, styl życia czy niezdrowe wzorce żywieniowe. Często sięgamy po przekąski w momentach zmęczenia, stresu lub nudnych chwil. Wiele osób spożywa jedzenie bez większej refleksji, nawet gdy nie odczuwają głodu.
Konsekwencje podjadania mogą być poważne i negatywnie oddziaływać na zdrowie. Regularne dodawanie kalorii pomiędzy posiłkami zwiększa ryzyko przybierania na wadze oraz otyłości. Długotrwałe podjadanie może prowadzić do problemów z układem pokarmowym oraz insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2. Wahania poziomu glukozy we krwi spowodowane tym nawykiem mogą wywoływać uczucie zmęczenia i pogarszać nasze samopoczucie.
Kluczowym elementem w walce z tym zwyczajem jest kontrola apetytu. Można ją osiągnąć poprzez:
- regularne spożywanie odżywczych posiłków,
- unikaniu łatwo dostępnych, niezdrowych przekąsek,
- zrozumienie swoich emocji oraz zachowań związanych z jedzeniem.
Aby skutecznie zmniejszyć apetyt, warto wypróbować różnorodne techniki. Na przykład:
- zwiększenie spożycia błonnika,
- picie większej ilości wody przed posiłkiem,
- regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na regulację uczucia głodu i sytości.
Zrozumienie przyczyn i konsekwencji podjadania pozwala lepiej zarządzać naszymi nawykami żywieniowymi. Dzięki temu możemy podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące diety, co prowadzi do zdrowszego stylu życia.
Jakie są przyczyny podjadania?
Podjadanie może mieć różnorodne przyczyny, które często się ze sobą przeplatają. Zmęczenie to jeden z kluczowych elementów wpływających na nasze wybory żywieniowe. Osoby, które czują się wyczerpane, często sięgają po jedzenie w nadziei na poprawę nastroju lub dodanie sobie energii.
Nie bez znaczenia są również wzorce zachowań wyniesione z domu. Jeśli w rodzinie panowała tradycja podjadania, te same zwyczaje mogą być przekazywane kolejnym pokoleniom. Dodatkowo, źle zbilansowana dieta prowadzi do uczucia głodu między posiłkami, co skutkuje naturalną chęcią sięgania po przekąski.
Emocjonalne jedzenie to kolejny ważny aspekt tej kwestii. Stres czy nuda mogą skłaniać nas do niekontrolowanego podjadania. W takich momentach jedzenie staje się formą pocieszenia lub sposobem na złagodzenie napięcia emocjonalnego. Co więcej, brak wiedzy na temat własnego zapotrzebowania kalorycznego oraz składników odżywczych może prowadzić do nietrafionych wyborów żywieniowych i częstszego sięgania po przekąski.
Te różnorodne czynniki pokazują, że przyczyny podjadania są naprawdę skomplikowane i wymagają indywidualnego podejścia w ich zrozumieniu oraz kontroli.
Jakie są skutki podjadania dla zdrowia?
Podjadanie może prowadzić do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, które z pewnością wpływają na nasze ogólne samopoczucie. Przede wszystkim, regularne sięganie po przekąski zwiększa ryzyko otyłości. Dzieje się tak, ponieważ dostarczamy organizmowi dodatkowe kalorie, które nie są uwzględniane w głównych posiłkach. Otyłość jest natomiast czynnikiem sprzyjającym rozwojowi wielu chorób dietozależnych.
Kolejnym istotnym problemem związanym z podjadaniem jest insulinooporność oraz cukrzyca typu 2. Spożywanie przekąsek bogatych w cukry i tłuszcze powoduje znaczne wahania poziomu glukozy we krwi. Taki stan rzeczy zmusza nasz organizm do produkcji większej ilości insuliny, co może obciążać trzustkę i prowadzić do jej niewydolności w dłuższej perspektywie.
Nie można również bagatelizować wpływu podjadania na ciśnienie tętnicze. Wiele przekąsek zawiera nadmiar soli oraz tłuszczów nasyconych, co przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Co więcej, zaburzenia poziomu glukozy związane z częstym jedzeniem mogą mieć negatywny wpływ na naszą koncentrację i energię.
Szkodliwy efekt podjadania dotyka także układu pokarmowego. Częste spożywanie jedzenia pomiędzy posiłkami utrudnia jelitom proces oczyszczania się z resztek pokarmowych, co w konsekwencji może prowadzić do dyskomfortu oraz problemów trawiennych.
Warto zauważyć, że skutki podjadania są poważne i różnorodne; dotyczą zarówno aspektów fizycznych, jak i psychicznych naszego zdrowia.
Jak kontrolować podjadanie?
Aby skutecznie radzić sobie z podjadaniem, warto wdrożyć kilka sprawdzonych metod. Regularne jedzenie co 3-4 godziny jest niezwykle istotne, ponieważ pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu energii i zmniejsza uczucie głodu. Dodatkowo, wzbogacenie posiłków o białko, błonnik i zdrowe tłuszcze sprzyja dłuższemu poczuciu sytości.
Również eliminacja pokus z otoczenia ma ogromne znaczenie. Staraj się nie przechowywać w domu niezdrowych przekąsek. Warto planować zakupy spożywcze, by uniknąć impulsywnych wyborów żywieniowych. Zwracanie uwagi na sygnały głodu oraz sytości to klucz do lepszego zrozumienia potrzeb organizmu, co jest ważnym krokiem w kontrolowaniu apetytu.
Świetnym pomysłem jest również monitorowanie postępów poprzez prowadzenie dziennika żywieniowego. Taki zapis ułatwia dostrzeganie wzorców podjadania oraz stanowi źródło motywacji do wprowadzenia zmian. Dzięki tym technikom możesz wypracować zdrowsze nawyki żywieniowe i ograniczyć podjadanie w codziennym życiu.
Jakie są techniki redukcji apetytu?
Techniki ograniczania apetytu są niezwykle istotne w skutecznym zarządzaniu nawykami żywieniowymi oraz w eliminowaniu podjadania. Jednym z najefektywniejszych sposobów jest mindful eating, czyli jedzenie ze świadomością. Ta metoda polega na skupieniu się na każdym kęsie, co pozwala lepiej ocenić uczucie sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Zwiększenie ilości białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów w diecie również przyczynia się do dłuższego uczucia pełności:
- białko można znaleźć w produktach takich jak mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe,
- błonnik występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach,
- zdrowe tłuszcze znajdują się natomiast w orzechach, nasionach oraz awokado.
Kolejną skuteczną techniką redukcji apetytu jest unikanie jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Skupienie uwagi na posiłku zamiast rozpraszania się pozytywnie wpływa na kontrolę porcji i zmniejsza ryzyko nieświadomego podjadania. Regularne jedzenie o stałych porach także ma swoje zalety; stabilizuje poziom glukozy we krwi i zapobiega nagłym atakom głodu.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na techniki relaksacyjne, które mogą wspierać kontrolę apetytu poprzez redukcję stresu. Masaż, aromaterapia czy medytacja pomagają złagodzić napięcie emocjonalne związane z jedzeniem.
Emocjonalne jedzenie i jego wpływ na podjadanie
Emocjonalne jedzenie to zjawisko, które polega na sięganiu po jedzenie nie dlatego, że czujemy głód, ale jako reakcję na nasze emocje – na przykład stres czy nudę. Tego rodzaju zachowania często prowadzą do podjadania, co może znacząco wpłynąć na nasze nawyki żywieniowe oraz zdrowie ogólne.
W sytuacjach stresowych wiele osób szuka pocieszenia w jedzeniu. Zazwyczaj wybierają wtedy produkty bogate w kalorie i przetworzone, które szybko dostarczają energii oraz chwilowej ulgi. Ponadto nuda często skłania nas do podjadania w poszukiwaniu rozrywki lub zajęcia rąk. Emocjonalne jedzenie staje się zatem sposobem radzenia sobie z negatywnymi uczuciami, co prowadzi do stworzenia cyklu niezdrowego odżywiania.
Aby skutecznie kontrolować podjadanie, ważne jest zrozumienie mechanizmów związanych z emocjonalnym jedzeniem. Osoby świadome swoich emocji oraz ich wpływu na wybory żywieniowe są lepiej przygotowane do zarządzania apetytem. Dzięki temu mogą podejmować zdrowsze decyzje dotyczące diety. Na przykład:
- wykorzystywanie technik relaksacyjnych,
- regularna aktywność fizyczna.
Emocjonalne jedzenie ma wyraźny wpływ na nasze tendencje do podjadania w odpowiedzi na stres i nudę. Rozpoznawanie tych procesów stwarza możliwość wprowadzenia pozytywnych zmian zarówno w diecie, jak i stylu życia.
Jak stres i nuda wpływają na nawyki żywieniowe?
Stres i nuda mają istotny wpływ na nasze wybory żywieniowe. Często prowadzą do podjadania, a także emocjonalnego jedzenia. W chwilach napięcia wiele osób sięga po jedzenie, aby poprawić sobie nastrój. Tego rodzaju zachowanie może skutkować nadmiernym spożyciem kalorii oraz wyborem niezdrowych przekąsek. Stres wyzwala w naszym organizmie mechanizmy, które zwiększają apetyt oraz kształtują preferencje żywieniowe.
Z drugiej strony, nuda często sprawia, że sięgamy po przekąski z braku zajęcia lub chcąc umilić sobie czas. Osoby doświadczające nudnych chwil mogą nieświadomie podjadać, co prowadzi do powstawania szkodliwych nawyków żywieniowych. Warto zwrócić uwagę, że zarówno stres, jak i nuda sprzyjają tzw. emocjonalnemu jedzeniu – czyli spożywaniu posiłków niezwiązanym z prawdziwym uczuciem głodu.
Aby zminimalizować negatywny wpływ stresu i nudy na nasze zwyczaje żywieniowe, warto wdrożyć techniki zarządzania stresem oraz poszukać alternatywnych sposobów spędzania wolnego czasu zamiast sięgania po jedzenie. Na przykład:
- aktywność fizyczna,
- rozwijanie nowych pasji,
- medytacja lub techniki relaksacyjne.
Te działania mogą skutecznie odciągnąć naszą uwagę od jedzenia jako formy ucieczki przed trudnymi emocjami.
Jaka jest rola greliny i hormonów w podjadaniu?
Grelina odgrywa istotną rolę w regulacji apetytu oraz pragnienia podjadania. Ten hormon, produkowany głównie w żołądku, wysyła sygnały o głodzie. Kiedy jej poziom wzrasta, naturalnie pojawia się większy apetyt, co prowadzi do częstszego sięgania po przekąski między posiłkami.
Jednak to nie koniec istotnych hormonów – leptyna również pełni kluczową funkcję, informując organizm o uczuciu sytości. Równowaga pomiędzy greliną a leptyną jest niezwykle ważna dla prawidłowego zarządzania apetytem. W sytuacjach, gdy grelina jest na wysokim poziomie a leptyna niska, osoby mogą borykać się z trudnościami w ograniczeniu podjadania.
Zrozumienie mechanizmów działania tych hormonów oraz ich wpływu na nasze zachowania żywieniowe może przyczynić się do opracowywania skutecznych strategii kontroli apetytu. To z kolei ułatwia mądze zarządzanie swoimi nawykami żywieniowymi i ograniczenie chęci do podjadania.
Podjadanie a dieta
Podjadanie ma kluczowe znaczenie w kontekście diety, wpływając na realizację celów zdrowotnych oraz odchudzających. Częste sięganie po przekąski, zwłaszcza te bogate w kalorie, może prowadzić do nadwyżki energetycznej, co z kolei utrudnia utrzymanie zrównoważonego sposobu odżywiania. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich podjadanie skutkuje spożywaniem większej ilości kalorii niż zamierzali, co często prowadzi do przyrostu masy ciała.
Aby lepiej kontrolować podjadanie, warto postawić na staranne planowanie posiłków. Ustalenie regularnego harmonogramu jedzenia oraz wybór zdrowych przekąsek mogą pomóc w ograniczeniu pokusy sięgania po dodatkowe smakołyki. Świetnym rozwiązaniem są na przykład:
- pokrojone w słupki warzywa,
- świeże owoce,
- orzechy.
Jednak warto pamiętać o umiarze. Odpowiednio skomponowana dieta powinna również zawierać regularne posiłki bogate w białko i błonnik. Te składniki nie tylko wspierają kontrolę apetytu, ale także zmniejszają potrzebę sięgania po przekąski pomiędzy głównymi daniami. Kluczem do sukcesu jest świadomość własnych nawyków żywieniowych oraz zdolność podejmowania zdrowszych decyzji dotyczących jedzenia.
Jaki jest wpływ podjadania na zbilansowaną dietę?
Podjadanie wpływa znacząco na zrównoważoną dietę, przede wszystkim przez zwiększenie całkowitego spożycia kalorii. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak łatwo można przekroczyć dzienne limity kaloryczne poprzez różne przekąski. Taka sytuacja może prowadzić do nadmiaru kalorii oraz zakłócenia prawidłowej równowagi składników odżywczych.
W kontekście zdrowego odżywiania niezwykle istotne jest sięganie po wartościowe i niskokaloryczne przekąski. Niekontrolowane podjadanie często skutkuje przyrostem masy ciała i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak:
- cukrzyca typu 2,
- choroby układu krążenia.
Dlatego warto nie tylko dbać o główne posiłki, ale również kontrolować to, co jemy pomiędzy nimi.
Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie strategii ograniczających podjadanie. Planowanie posiłków oraz świadome wybieranie zdrowych opcji mogą okazać się bardzo pomocne w tej kwestii. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na składniki odżywcze zawarte w przekąskach; powinny one wspierać naszą dietę i dostarczać organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów.
Jak podjadanie wpływa na odchudzanie?
Podjadanie ma znaczący wpływ na odchudzanie i często utrudnia osiągnięcie zamierzonych efektów. Częste sięganie po przekąski, zwłaszcza te bogate w kalorie, a ubogie w składniki odżywcze, prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, co wpływa na brak deficytu kalorycznego, który jest kluczowy w procesie utraty masy ciała.
Osoby podjadające zmagają się z kontrolowaniem swojej diety, co zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała. Kalorie dostarczane przez te przekąski mogą przewyższać zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co znacznie komplikuje proces odchudzania. Dlatego ważne jest zrozumienie przyczyn tego nawyku oraz wdrożenie skutecznych strategii ich ograniczenia.
Zamiast sięgać po niezdrowe opcje, warto pomyśleć o zdrowych alternatywach, które mogą wspierać proces gubienia zbędnych kilogramów. Oto kilka propozycji:
- orzechy,
- owoce,
- warzywa,
- jogurt naturalny,
- chuda wędlina.
Regularne jedzenie oraz planowanie wartościowych przekąsek pomagają unikać pokus i redukować nadmiar spożywanych kalorii.
Jak przestać podjadać?
Aby ograniczyć podjadanie, warto wprowadzić kilka istotnych zmian w naszych nawykach żywieniowych. Po pierwsze, regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków pomoże zaspokoić głód i zmniejszy pokusę sięgania po niezdrowe przekąski. Utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień jest kluczowe dla naszego samopoczucia.
Również istotna jest świadomość własnych działań. Zauważaj chwile, kiedy pojawia się chęć podjadania; zastanów się, czy odczuwasz prawdziwy głód, czy może to efekt stresu lub nudy. Zrozumienie tych mechanizmów pozwoli lepiej panować nad apetytem.
Eliminacja pokus ma ogromne znaczenie. Staraj się unikać trzymania w domu niezdrowych smakołyków – to znacznie ułatwi opanowanie pokusy ich spożycia. Wsparcie bliskich lub specjalistów również może okazać się cenne w procesie zmiany nawyków żywieniowych. Dzieląc się swoimi osiągnięciami oraz trudnościami, możemy nawzajem motywować się do dalszej pracy nad sobą.
Techniki mindfulness oraz sposoby na redukcję stresu mogą pomóc w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem. Dzięki większej świadomości nauczysz się reagować na sygnały płynące z organizmu zamiast działać impulsowo. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu oraz monitorowaniu swoich postępów – to sprzyja motywacji i świadomemu podejściu do diety.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który wymaga zarówno determinacji, jak i konsekwencji. Kluczowym elementem jest regularne spożywanie posiłków, które pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i minimalizuje ryzyko nagłych ataków głodu. Dobrym początkiem mogą być drobne kroki, takie jak:
- planowanie posiłków na cały tydzień,
- rezygnacja z niezdrowych przekąsek.
Prowadzenie dziennika żywieniowego może okazać się niezwykle pomocne w monitorowaniu postępów. Z jego pomocą łatwiej zauważysz problematyczne aspekty swojej diety oraz pokarmy, które najbardziej pobudzają apetyt. Regularne przeglądanie zapisów pozwala dostrzegać powtarzające się wzorce i skuteczniej zarządzać swoimi nawykami.
Dodatkowo warto wzbogacić swoją dietę o zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami. Oto kilka przykładów smacznych wyborów:
- orzechy,
- świeże owoce,
- jogurt naturalny.
Takie małe zmiany mogą znacząco poprawić samopoczucie oraz przynieść długotrwałe korzyści zdrowotne.
Jak mindfulness może pomóc w kontroli podjadania?
Świadome jedzenie, znane jako mindfulness, to doskonałe narzędzie pomagające w walce z podjadaniem. Umożliwia ono lepsze dostrzeganie sygnałów głodu oraz sytości, co z kolei pozwala na podejmowanie bardziej przemyślanych decyzji dotyczących posiłków. Osoby praktykujące tę technikę często zauważają, że sięgają po jedzenie nie tylko z powodu prawdziwego głodu, ale także z emocjonalnych przyczyn, takich jak stres czy nuda.
Uważność podczas spożywania posiłków polega na pełnym skoncentrowaniu się na smakach, aromatach i teksturze potraw. Takie podejście sprzyja refleksji nad naszymi wyborami żywieniowymi oraz motywacjami, które za nimi stoją. Dzięki temu można uniknąć emocjonalnego jedzenia i skupić się na rzeczywistych potrzebach organizmu.
Co więcej, regularne wdrażanie mindfulness wpływa na zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Osoby świadome swoich wyborów szybciej rozpoznają uczucie sytości w porównaniu do tych, które jedzą automatycznie lub w pośpiechu. Taka umiejętność słuchania swojego ciała oraz reagowania na jego potrzeby sprawia, że ograniczenie podjadania staje się jak najbardziej możliwe.
Warto zauważyć, że wprowadzenie praktyk mindfulness do codziennych zwyczajów żywieniowych może znacząco przyczynić się do zdrowszego stylu życia oraz efektywniejszej kontroli nad podjadaniem.
Zdrowe przekąski między posiłkami
Zdrowe przekąski między posiłkami odgrywają istotną rolę w utrzymaniu wysokiego poziomu energii oraz kontrolowaniu głodu. Warto wybierać produkty, które są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, ponieważ te składniki przyczyniają się do zrównoważonej diety.
Zamiast sięgać po niezdrowe smakołyki, warto postawić na świeże owoce i warzywa, orzechy czy niskotłuszczowe produkty mleczne. Na przykład zamiast chipsów można zjeść chrupiące marchewki lub seler naciowy z hummusem. Orzechy, takie jak migdały czy orzechy włoskie, to świetne źródło zdrowych tłuszczy oraz białka.
Oto kilka inspirujących propozycji na zdrowe przekąski:
- jabłka – pełne błonnika i witamin,
- jogurt naturalny – doskonałe źródło białka oraz probiotyków,
- pudding chia – znakomite źródło kwasów omega-3 i błonnika,
- granola – idealna na szybki zastrzyk energii.
Wprowadzenie dwóch zdrowych przekąsek dziennie może znacząco pomóc w unikaniu mniej korzystnych wyborów żywieniowych. Warto jednak pamiętać o umiarze w spożyciu tych smakołyków, co pozwoli cieszyć się korzyściami płynącymi z odpowiedniej diety.
Jakie są alternatywy dla niezdrowych przysmaków?
Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek mogą znacząco wpłynąć na naszą dietę oraz samopoczucie. Warto przyjrzeć się różnorodnym możliwościom:
- orzechy, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i białko, stanowią sycącą opcję na mały głód,
- jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, dostarczający cennych probiotyków oraz wapnia, które wspierają zdrowie,
- granola, szczególnie ta przygotowana w domu, to znakomite źródło błonnika i energii – świetnie smakuje zarówno z jogurtem, jak i mlekiem roślinnym,
- pokrojone warzywa podane z hummusem; to zdrowa i chrupiąca alternatywa dla chipsów,
- suszone owoce, takie jak morele czy figi – idealne na słodką przekąskę bez dodatkowego cukru,
- pudding chia, przygotowany na bazie mleka roślinnego, także może być pyszną i pożywną przekąską.
Wprowadzenie tych zdrowych opcji do codziennego menu pozwala skutecznie ograniczyć spożycie mniej wartościowych przekąsek oraz poprawić ogólne samopoczucie.
System reklamy Test
Jakie są przykłady zdrowych przekąsek?
Zdrowe przekąski odgrywają niezwykle ważną rolę w zrównoważonej diecie. Umożliwiają one utrzymanie energii pomiędzy posiłkami oraz pomagają w kontrolowaniu apetytu. Oto kilka inspirujących propozycji na zdrowe przekąski:
- Orzechy – stanowią znakomite źródło zdrowych tłuszczów oraz białka, co sprzyja uczuciu sytości, warto sięgnąć po migdały, orzechy włoskie czy nerkowce,
- Jogurt naturalny – bogaty w probiotyki i białko, świetnie sprawdza się jako baza do owocowych smoothie lub jako dodatek do musli,
- Granola – domowej roboty granola przygotowana z płatków owsianych, nasion i orzechów to pyszna opcja, pełna błonnika,
- Pudding chia – stworzony z nasion chia i mleka roślinnego lub jogurtu, dostarcza cennych składników takich jak błonnik i kwasy omega-3,
- Świeże warzywa z dipem – chrupiące marchewki, ogórki czy papryka podane z hummusem albo guacamole są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w witaminy.
Warto również rozważyć inne smaczne opcje, takie jak surowe owoce (np. jabłka czy banany), chipsy kalafiorowe czy domowe batony energetyczne na bazie orzechów i suszonych owoców. Te zdrowe przekąski nie tylko zachwycają smakiem, ale również przyczyniają się do poprawy naszego zdrowia oraz samopoczucia.
